Als we kijken naar één vorm van creatine die het beste is, dan is dat zonder twijfel: creatine monohydraat. Dit is namelijk de meest onderzochte vorm van creatine, dus we weten met zekerheid dat de beloofde effecten gerealiseerd zullen worden. Sterker nog, creatine monohydraat is onder alle supplementen die er bestaan een van de meest onderzochte.
De prijs van creatine monohydraat is ook erg laag. Dit komt doordat het zeer goedkoop en relatief makkelijk is om te produceren op grote schaal. Je hebt dagelijks ook niet veel van creatine nodig, namelijk maar 0,1 gram per kilo lichaamsgewicht. De gemiddelde persoon heeft 5 gram creatine per dag nodig, daarom zit er vaak ook een scoop voor 5 gram in je creatine verpakking.
Het is erg makkelijk om aan creatine monohydraat te komen. Je kunt deze vorm van creatine bijna overal vinden: in je sportschool, bij je lokale gezondheidswinkel, in de supermarkt of online.
Je kunt creatine vinden in verschillende vormen, daarnaast wordt creatine verkocht in poedervorm of capsulevorm. Wij raden over het algemeen gewoon poedervormige creatine aan. Want het is aanzienlijk duurder om de capsulevorm van creatine te gebruiken. Vaak is de dosering van de capsules ook niet genoeg. Veel mensen willen de capsule vorm omdat ze de textuur van creatine niet fijn vinden, dat kan. Maar creatine lost makkelijk op in water als je het niet wilt dry scoopen. Dat raden wij aan.
De 3 beste vormen van creatine
Je hebt verschillende vormen van creatine. Wij zochten de 3 beste vormen voor je uit. Met onze expertise kun je een weloverwogen keuze maken als je je creatine gaat uitzoeken. Wij raden aan om creatine en andere supplementen altijd van een betrouwbare bron te kopen. En doe goed onderzoek naar hoe je creatine gaat gebruiken.
1. Creatine monohydraat
Creatine monohydraat is gewoon creatine maar gebonden aan een watermolecuul. Creatine zorgt ervoor dat er meer water wordt opgeslagen in je spieren. Die extra watermoleculen helpen bij de opneembaarheid van de creatine. Creatine monohydraat is de meest onderzochte en populairste vorm van creatine. Wij zien deze vorm als een van de veiligste en betaalbare supplementen.
2. Creapure
Wat is Creapure? Creapure is de meest pure vorm van creatine. Namelijk 99,99% puur terwijl normale creatine 99% puur is.
Creapure is een vorm van micronized creatine monohydrate, oftewel gemicroniseerde creatine monohydraat. Gemicroniseerd houdt in dat de creatine nog fijner gemalen wordt zodat de opneembaarheid verbeterd is. Creapure wordt gemaakt door een Duits bedrijf genaamd Alzchem.
3. Gemicroniseerde creatine
Micronized creatine is een gemicroniseerde vorm van creatine. Dit wordt gedaan door de creatine te vermalen. Hierdoor wordt de creatine nog fijner dan deze al is. De effecten van deze vorm van creatine zijn hetzelfde als de andere vormen. Het wordt mogelijk beter opgenomen dan een niet gemicroniseerde creatine. Hierdoor kan het dat je minder klachten zoals buikpijn of misselijkheid ervaart.
Welke vormen van creatine zijn er?
We hebben het net al gehad over creatine monohydraat, Creapure en gemicroniseerde creatine. Maar er bestaan nog andere vormen die je wellicht al elders bent tegengekomen in je onderzoeken. Hier vind je de uitleg over de verschillende vormen van creatine.
Creatine Hydrochloride (HCL)
Creatine hydrochloride is een soort creatine gebonden aan zoutzuur. Deze vorm van creatine wordt vaak gepromoot als alternatief voor creatine monohydraat. Er wordt ook vaak gesteld dat je minder negatieve effecten van creatine zou ervaren omdat het makkelijker te verteren zou zijn. Maar dit is niet goed onderbouwd want er zijn niet genoeg wetenschappelijke onderzoeken naar deze vorm van creatine gedaan. Mocht je deze vorm van creatine graag willen proberen, dan kun je dit uiteraard doen. Bijvoorbeeld wanneer je het gevoel hebt dat creatine monohydraat niet goed voor je werkt. Probeer dan eens deze vorm. Het is mogelijk dat deze dan wel voor je werkt.
Buffered creatine
Naar deze vorm van creatine is ook niet genoeg wetenschappelijk onderzoek gedaan om met zekerheid te zeggen dat de voordelen die beschreven worden kloppen.
Deze vorm van creatine wordt op een speciale manier geproduceerd om de pH-waarde ervan te verhogen. Je zou dan ook minder nadelen ervaren zoals buikpijn of misselijkheid omdat de opneembaarheid beter zou zijn. Wij zijn echter niet overtuigd van deze vorm van creatine. Het is daarnaast ook moeilijk verkrijgbaar omdat er niet veel producenten zijn. Dat maakt ook dat buffered creatine duurder is dan gewone creatine.
Creatine Ethyl Ester
Deze vorm van creatine bestaat sinds het begin van de 21e eeuw. Op het moment dat deze vorm van creatine uitkwam, dacht men dat het beter werkte dan creatine monohydraat. Naarmate er meer onderzoeken zijn gedaan naar creatine monohydraat is duidelijk geworden dat deze vorm van creatine gewoonweg beter is.
Welke creatine is het beste voor spiergroei?
De beste creatine voor spiergroei is gewone creatine, creatine monohydraat, Creapure of gemicroniseerde creatine. Waarom zoveel? Nou dat komt doordat deze vormen zoveel op elkaar lijken, de verschillen zijn minimaal. Daarom vonden we het wel belangrijk om ze allemaal te noemen.
Zorg voor een balans tussen voeding en training
Om creatine te gebruiken voor spiergroei moet je er wel voor zorgen dat je een consistente routine hebt in de sportschool. Wanneer je creatine neemt groeien de spieren niet vanzelf, althans niet genoeg om jou tevreden te houden. Onderzoek toont aan dat mensen die beginnen met creatine na een aantal maanden meer spiermassa hebben dan mensen die geen creatine supplementeren.
Combineer creatine dus met een goed gebalanceerd trainingsschema en voedingsschema. Voeding is het belangrijkste voor spiergroei en energie tijdens het sporten. Dagelijks genoeg eiwitten eten is het beste supplement dat er bestaat! Een eiwitpoeder kan je helpen om je dagelijkse eiwitten te behalen.
Zorg voor genoeg rust
Ook rust is uiterst belangrijk voor spiergroei. Dagelijks minimaal 8 uur slaap zorgt ervoor dat je lichaam kan herstellen van je training. Je cognitieve prestaties op 8 uur slaap zijn namelijk ook optimaal. Voor jongeren raden wij zelfs aan om minimaal 9 uur slaap per nacht te pakken. Tevens is er onderzoek gedaan naar creatine. Dit wijst erop dat creatine de kwaliteit van je slaap bevordert.
Werkt creatine hetzelfde voor vrouwen?
Ja, creatine heeft dezelfde werking op vrouwen als op mannen. Het verschil tussen mannen en vrouwen is dat mannen veel meer testosteron hebben. Hierdoor kunnen mannen onder andere makkelijker spieren opbouwen, vet verliezen en betere sportprestaties leveren.
Om deze redenen is het vergelijken met anderen een valkuil tijdens het nemen van creatine. Het werkt namelijk bij iedereen anders. Daarbovenop heeft iedereen ook nog eens andere genetische samenstellingen.
Wij raden creatine voor vrouwen aan want je wil als vrouw ook alles uit je training halen. Creatine gaat je helpen om een stap dichter bij je doelen te komen. Surpass your goals. No excuses.
We hopen dat je kennis over creatine is verbreed dankzij dit artikel. Creatine monohydraat is over het algemeen de beste soort creatine om te gebruiken vanwege de prijs en beschikbare informatie. Wil je een puurdere vorm van creatine dan kun je Creapure proberen. En wil je helemaal wat anders? Dan adviseren we bijvoorbeeld Creatine HCL of een andere beschreven creatine uit dit blog. Mocht je nog vragen hebben, aarzel dan niet om contact met ons op te nemen.