Aan creatine kunnen bepaalde nadelen zitten, deze worden vaak groter gemaakt dan ze daadwerkelijk zijn. Het verschilt sterk van persoon tot persoon hoe erg deze nadelen zijn. Je kunt door creatine bijvoorbeeld maagklachten krijgen of veel dorst hebben.
Hierdoor kan het zijn dat je vaker een bezoek aan het toilet moet brengen. Echter, deze klachten komen vaker voor wanneer men de dagelijkse hoeveelheid van 5 gram per dag overschrijdt. Deze bijwerkingen komen namelijk veel minder vaak voor als jij je hieraan houdt. 5 gram per dag of 0,1 gram per kilo lichaamsgewicht.
Ervaar je bij het nemen van 5 gram per dag alsnog bijwerkingen? Probeer dan minder te nemen, 3 tot 2 gram per dag bijvoorbeeld. Mocht dit goed gaan, kun je langzaam de dosering verhogen. Of je kiest ervoor om het gelijk te houden.
Waarom heb ik meer dorst als ik creatine neem?
Creatine neemt extra water op, wat enkel in je spieren wordt opgeslagen. Een gevolg hiervan is dat je vaker naar de wc moet gaan om te plassen. Creatine kan ook, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent, zorgen voor buikkrampen, misselijkheid en diarree. Creatine kan daarnaast leiden tot een toename in gewicht. Dit is ongeveer 1-2 kilo, maar kan ook meer zijn. Dit komt doordat je lichaam meer water opslaat. Echter is dit niet permanent, zodra je stopt met creatine dan verlies je dat water weer.
Word je kaal door creatine?
Er gaan geruchten dat je kaal kan worden of nierschade kan krijgen door creatine. Dit is echter niet waar. Er is namelijk geen bewijs dat nierschade bij creatine voorkomt bij normale doseringen. Haaruitval bij creatine is zeldzaam en de relatie met creatine is niet bewezen.
Om ervoor te zorgen dat je zo weinig mogelijk nadelen ervaart bij het nemen van creatine kun je met een lage dosis beginnen en deze opbouwen. Op deze manier slaat je lichaam geleidelijk het water op in je spieren en hoef je minder vaak te plassen. Ook kun je voldoende water drinken tijdens het supplementen van creatine. Hiermee voorkom je uitdroging. Als je een onderliggende medische aandoening hebt is het afgeraden om creatine te nemen.
Mijn creatine werkt niet, hoe kan dat?
Ongeveer 1 op de 4 mensen zal geen voordelen ervaren van creatine, dit wordt een non-responder genoemd. Als zij creatine nemen ervaren ze dus geen of heel weinig positieve effecten.
Moet ik stoppen met creatine?
Vroeger leefde de veronderstelling dat als je creatine neemt, dat je op een gegeven moment moet gaan cyclen. Dan neem je een bepaalde periode, bijvoorbeeld zes weken, creatine. En dan weer 1 of 2 weken niet. Hierna herhaal je de cyclus. Maar dit hoeft helemaal niet, dit is een fabeltje. Je kunt creatine gewoon zo lang nemen als je wilt.
Er is geen bewijs dat creatine op de lange termijn een negatief effect heeft. Sterker nog, ik neem zelf al drie jaar lang dagelijks creatine. Het is dan ook niet erg als je het een dag vergeet of even moet wachten op je nieuwe potje in de post. Ook wanneer je op vakantie bent kun je even stoppen, dat is geen probleem.
Wanneer je stopt met het nemen van creatine zul je de voordelen na een week niet meer ervaren. Ja, dat gaat inderdaad zo snel!
Wat doet creatine?
Creatine, oftewel Creatine Monohydraat, is een van de meest bekende en wetenschappelijk onderzochte supplementen. Creatine voorziet je spieren van net dat beetje extra energie, zodat jij bij je normale squat ongeveer 2-3 herhalingen meer kan doen dan normaal. Of 10 seconden langer kunt sprinten, de resultaten verschillen echter wel bij iedereen. Je kunt betere of minder goede resultaten van creatine krijgen.
Maar overal waar je spieren voor je werken geeft creatine je een extra voordeel. Er is zelfs bewijs dat creatine je geheugen kan helpen en goed voor de gezondheid van je hersenen kan zijn.
Kortom: Iedereen heeft baat bij het gebruik vsn creatine, zelfs ouderen. Het algemene advies is om ongeveer 5 gram creatine dagelijks te pakken. Het duurt dan een paar weken voordat je de voordelen van creatine zal ervaren. Je kunt er ook voor kiezen om een lading fase van een week te doen waar je ongeveer 10-15 gram creatine per dag supplementeert. Met een lading fase kun je de voordelen van creatine op kortere termijn ervaren. Maar het is niet nodig voor de lange termijn. Aan jou de keus!
Wij hopen je met deze blog geholpen te hebben je kennis over creatine te verbreden. Ons doel is om jou te helpen je doelen te overtreffen.
Surpass your goals. No excuses.