Om de voordelen van creatine te ervaren is 3-5 gram creatine per dag voor de meeste mensen genoeg. Je kunt wanneer je begint met het gebruiken van creatine ook een loading fase doen. Deze loading fase kan handig zijn wanneer je op korte termijn de voordelen van creatine monohydraat wil ervaren. Bijvoorbeeld: je hebt over één week een belangrijke wedstrijd. Dan wil je uiteraard de effecten van creatine voelen. In dat geval kun je 1 week lang elke dag 10-15 gram creatine nemen. In plaats van de aanbevolen 5 gram.
De hoeveelheid creatine die je dagelijks neemt is bij iedereen anders. Dat ligt aan je doelen en wat je wil bereiken met het nemen van creatine. Het is ook afhankelijk van hoe goed je op creatine reageert. Als je niet sterk of nauwelijks reageert op creatine, dan kan het nodig zijn om de dagelijkse dosering creatine op te hogen.
Normaal gesproken neem je 5 gram creatine per dag. Je kunt ook minder creatine pakken. Het doel is dat de creatine zich over de lange termijn verdeelt over je lichaam. Dan kun je de voordelen ervaren. Dus je zou 3-5 gram creatine per dag kunnen supplementeren, maar meestal wordt met creatine een scoop van 5 gram meegeleverd.
Sommigen kiezen ervoor om meer dan 5 gram creatine per dag te nemen, die pakken dan bijvoorbeeld 10-15 gram dagelijks. Maar deze hoeveelheid kan ook oplopen tot 25 gram creatine per dag. Dat is behoorlijk wat! Een pot creatine van 500 gram is in dat geval ook binnen 20 dagen leeg. Als je dit zou doen dan zou je waarschijnlijk wat negatieve effecten van te veel creatine ervaren. Zoals buikklachten, krampen, diarree en mogelijk duizeligheid. Terwijl als je elke dag 5 gram pakt, dan doe je er 100 dagen over om 500 gram op te maken, tel uit je winst.
Bij je pot of zak creatine krijg je vaak een scoop, deze is meestal 5 gram maar kan ook uit 3 gram bestaan. Op de verpakking staat dan een hoeveelheid die je dagelijks kunt nemen. Bijvoorbeeld: ‘neem dagelijks na het eten 1 scoop (5 gram)’. Om de juiste hoeveelheid creatine te nemen moet je de scoop wel juist gebruiken. Vaak wordt een scoop helemaal volgeladen met een berg pre-workout of creatine, dan pak je te veel. Om de juiste hoeveelheid creatine te pakken scoop je wat uit je zak/pot en neem je de scoop vlak af langs de rand van de zak/pot of gebruik je je vinger. Zo weet je hoeveel gram je daadwerkelijk pakt.
Loading fase voor creatine
De meeste mensen die zoveel creatine per dag nemen doen een loading fase. Echter raden wij niet aan om zulke hoge hoeveelheden creatine per dag te nemen. Want je kunt buikpijn of andere klachten hierdoor ervaren. Het kan zijn dat iemand nog niet reageert op de aanbevolen hoeveelheid van 5 gram creatine per dag. Ongeveer 1 op 4 van de bevolking reageert niet of nauwelijks op creatine.
Je kunt een loading fase proberen als je er zeker van wil zijn dat de creatine zich op korte termijn over je spieren verspreidt. Maar dit is niet per se nodig, op de lange termijn verdeelt de creatine sowieso over je spieren. Ongeacht of je nu 3 of 25 gram per dag pakt. Als je bijvoorbeeld een voetbalwedstrijd hebt aan het einde van de week, en je wilt de voordelen van creatine ervaren tijdens die wedstrijd, dan kun je dagelijks 20 gram creatine nemen om het snel te verspreiden door je lichaam. Let wel op hierbij, je kunt buikpijn of andere klachten ervaren, en zorg er zeker voor dat je genoeg water drinkt.
Kan je creatine cyclen?
Creatine gebruikt men ook wel eens in bepaalde termijnen, waarna het tijdelijk gestopt wordt. Dit heet cyclen. Dit is echter niet noodzakelijk. Je kunt creatine gewoon dagelijks blijven gebruiken, zolang je wil. Mocht je toch willen cyclen omdat je bijvoorbeeld op vakantie gaat, dan is dat niet erg. Stel je gebruikt gedurende 6 weken elke dag 5 gram creatine en stopt hier vervolgens 1 week mee. Dan heeft dit geen lange termijn effecten op je sportresultaten. Het zit ook weinig tot geen progressie in de weg. Bovendien gaat je pot creatine zo langer mee.
Beste bezoeker, het lijkt er op dat u zich in een ander land bevindt dan de website die u wilt bezoeken. We zullen u automatisch doorsturen naar de juiste website.
