Het nieuwe jaar is gestart, en je staat klaar om je goede voornemens in actie te brengen. Veel mensen streven ernaar om gezonder te leven. Ze willen meer sporten, gezonder eten, of minder snoepen. Maar we weten allemaal dat deze doelen vaak moeilijk te bereiken zijn. Hierdoor geven velen het helaas al snel op. In deze blog lees je tips over hoe je van jouw goede voornemens een nieuwe levensstijl maakt die je voor altijd kunt volhouden.
Stel realistische doelen
Om door te kunnen bouwen op je goede voornemens is het belangrijk om eerlijk met jezelf te zijn. Je doelen zouden niet te streng moeten zijn. Des te meer je tegen jezelf zegt dat je iets niet mag eten of moet doen, des te meer je datgene juist wilt. Probeer bijvoorbeeld eens een week je favoriete snoep of maaltijd niet te eten. Dat is niet makkelijk, maar velen leggen zichzelf zo’n commitment in het begin van het jaar toe. Om vervolgens na korte tijd op te geven. Het is erg uitdagend om een nieuwe gewoonte zo snel te kunnen opbouwen.
Wees lief voor jezelf
Volgens experts komen 80% tot 95% van mensen die een dieet volgen hun verloren gewicht weer bij. Hoe kan dat? Je hebt zo hard gewerkt om het gewicht te verliezen om vervolgens alles weer bij te komen. In de meeste gevallen komt dit doordat mensen terug vallen in oude gewoontes. Ze zien het afvallen als een tijdelijke fase, maar eigenlijk zouden ze het moeten zien als een verandering in levensstijl.
Om het gewicht te verliezen wat je teveel bent aangekomen is het verstandig om een kijkje te nemen naar je levensstijl en jezelf vragen te stellen zoals: ‘Hoe ben ik hier gekomen?’ of ‘Door welke gewoontes heb ik overgewicht?’. Zo kun je erachter komen wat de oorzaak is van jouw overgewicht en er bij de bron wat aan doen. Dit is veel effectiever dan twee maanden op een streng dieet gaan. Want het is belangrijk dat terwijl je aan het afvallen bent nog steeds balans hebt en toch af en toe iets lekkers eet.
Bereid je voor op cravings door bijvoorbeeld ‘ongezond’ eten minder makkelijk toegankelijk te maken. Dit kan al door simpelweg het eten van de keuken naar de garage te verhuizen. Dan wordt de drempel om aan een craving te voldoen al hoger.
Probeer in de winkel ook minder van je favoriete ongezonde eten te kopen. Het begint bij de aankoop. Als je maar een beetje eten in huis hebt is de drempel om ongezond te eten nóg hoger.
Ondanks deze handige tips is de kans dat je soms in de fout gaat erg hoog. Wanneer je bijvoorbeeld aan je cravings hebt toegegeven, is het belangrijk om lief voor jezelf te zijn. Je bent al goed op weg door te erkennen dat je een verandering in je levensstijl wilt maken. Die stap is niet makkelijk. Kijk terug op wat je bereikt hebt en wees trots op jezelf. Je levensstijl veranderen is een marathon, geen sprint. Het zal dus ook even duren voordat je gezonde gewoontes zijn aangewend.
Vind de juiste balans
Om met plezier af te vallen, is het cruciaal om niet te veel druk op jezelf te leggen. Velen stellen zichzelf extreme doelen, zoals intensief sporten of volledig overstappen op gezond eten. Deze ambitieuze doelstellingen zijn vaak moeilijk vol te houden, waardoor mensen snel opgeven. Sommigen beginnen zelfs aan een dieet zonder duidelijk eindpunt, wat niet duurzaam is. Om deze reden is het slim om een goede voorbereiding te maken. Maak bijvoorbeeld gebruik van SMART doelen.
Wat zijn SMART doelen?
SMART is een acroniem voor:
- Specifiek
- Meetbaar
- Acceptabel
- Realistisch
- Tijdsgebonden
Door SMART doelen te gebruiken, maak je het voor jezelf makkelijker om je doelen te halen. Je kunt deze methode gebruiken op de korte of lange termijn. Deze methode is niet alleen voor sport en gezondheid erg handig. Maar ook voor andere aspecten van je leven zoals mindset en carrière.
Kleine stapjes
Neem kleine stapjes richting je einddoel. Stel, je wilt van 90kg lichaamsgewicht naar 75kg. Terwijl je zoveel mogelijk vet verliest en spiermassa behoudt. In plaats van in zo snel mogelijk 75kg te willen wegen, kun je simpelweg als eerste doel stellen om 5 kilo te verliezen. Herhaal dit, totdat je 15kg hebt verloren. Op deze manier lijkt het vetverlies sneller te gaan. Waardoor je makkelijker gemotiveerd kunt blijven.
Stop af en toe je dieet
Door om de paar weken een pauze van je dieet in te lassen. En je dagelijkse calorie-inname opnieuw te berekenen, geef je jezelf de gelegenheid om even te ontspannen van je dieet.
Na het verliezen van een aanzienlijke hoeveelheid gewicht zijn je dagelijkse caloriebehoeften lager dan voorheen. Deze korte onderbreking stelt je in staat om te reflecteren op wat je tot nu toe hebt bereikt. De progressie helpt je nieuwe motivatie op te bouwen.
Luister naar je lichaam
Je hoort misschien wel vaker ‘luister naar je lichaam’, maar wat betekent dat nou eigenlijk?
Als je begint met intensief sporten zul je in het begin waarschijnlijk veel spierpijn ervaren. Om deze reden is het verstandig om voorzichtig en rustig te beginnen met progressive overload. Probeer je oefeningen op een gewicht te doen dat uitdagend is terwijl je nog steeds goede vorm behoudt. Een goede warm-up helpt ook bij het voorkomen van blessures. Probeer bijvoorbeeld een warm-up set met 65% van het reguliere gewicht waarmee je traint.
Weet je niet wat goede vorm is? Vraag het iemand in de sportschool die het weet, iedereen in de sportschool is er om zichzelf te verbeteren. En ze willen jou ook graag helpen. Wil je liever een professional aanspreken? Probeer dan Lifestyle Performance, zij helpen jou met je fitnessdoelen te bereiken.
Als je veel spierpijn ervaart dan is het in ieder geval een goed teken dat je je spieren getraind hebt. Als je op andere plekken dan je getrainde spieren spierpijn ervaart dan is het een teken dat je je vorm moet aanpassen. Want dan heb je waarschijnlijk slechte vorm tijdens je training gehad. Bijvoorbeeld overmatig spierpijn in je onderrug na het squatten.
Als je teveel spierpijn ervaart, kan het zijn dat je te intensief traint. Over het algemeen zou je spierpijn weg, of bijna, weg moeten zijn voor de volgende keer dat je traint. Of na ongeveer 2 dagen, met uitzondering van een beginnende sporter. Dan ben je nog niet gewend aan het gevoel van spierpijn en je spieren nog niet aan krachttraining. Dus je hebt het idee dat je spierpijn veel heftiger en pijnlijker is dan het in werkelijkheid is. Ook de duur van de spierpijn kan wat langer zijn. Een goede tip hiervoor is om dit te anticiperen en in het begin wat lichter te trainen.
Dus niet gelijk volle bak sporten. Mocht je alsnog te overmatig last hebben van spierpijn, pak dan wat meer rust. Test uit wat voor jou werkt, probeer verschillende manieren van trainen voor een langere tijd. Je moet erachter komen welke stijl van trainen bij jou past. Dit kan een tijdje duren.
Neem rust serieus
Buiten het sporten, gezond eten en af en toe cheaten is het belangrijk om voldoende slaap niet te vergeten. Veel mensen nemen slaap vaak niet serieus terwijl ze wel meerdere dagen per week intensief bezig zijn met sport.
Voldoende slaap is minstens zo belangrijk als lichamelijke beweging. In je slaap gebeuren veel processen die ervoor zorgen dat je lichaam herstelt zodat jij de volgende dag weer alles kunt geven. Uit onderzoek blijkt dat 63% van de Nederlanders niet tevreden is over hun nachtrust.
Door niet genoeg te slapen zit je je eigen spiergroei in de weg. Je lichaam heeft niet genoeg tijd om optimaal te herstellen Je houdt ook nog eens aan meer vet vast. Je kunt minder energie gebruiken in de sportschool want je lichaam houdt er eerder mee op. Je put sneller uit als je niet genoeg geslapen hebt.
Bedankt voor het lezen van deze blog. We hopen je te helpen met je goede voornemens en je te inspireren met onze tips. Onthoud dat gezondheid een marathon is, geen sprint. Neem kleine stappen en zet realistische doelen. Verlies de balans in je leven niet uit het oog en geef jezelf de tijd om te leren van fouten. Mocht je nog vragen hebben, bekijk dan ook onze andere blogs of neem contact met ons op.