De laatste decennia is een vegetarisch dieet veel populairder geworden. Of het nu gaat om één dag per week vegetarisch eten of om permanent een volledig vegetarisch dieet te volgen. We hebben er allemaal wel eens van gehoord, maar wat is een vegetarisch dieet nu eigenlijk? En kun je wel lekkere vegetarische maaltijden maken?
Wat eten vegetariërs?
Een vegetarisch dieet draait er in de basis om dat je geen vlees eet. Melk, kaas of eieren mag bijvoorbeeld wel nog.
De meeste vegetariërs eten granen, soja, linzen, fruit en groenten. Om een goede hoeveelheid eiwitten en voornamelijk essentiële aminozuren binnen te krijgen, eten vegetariërs ook melkproducten, eieren en plantaardige eiwitbronnen.
Er zijn verschillende redenen waarom iemand vegetarisch eet. Dat kan zijn omdat ze simpelweg de smaak van vlees niet lekker vinden, dierenleed willen voorkomen of omdat vegetarisch eten beter is voor het milieu.
Het is niet altijd even makkelijk om vegetarisch te zijn. Vaak zijn er beperkte keuzes bij restaurants en hoewel recepten tegenwoordig gemakkelijker te vinden zijn, zijn deze vaak laag in eiwitten. Het is belangrijk voor de spiergroei om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast zijn veel vegetarische opties aan de duurdere kant.
Om deze redenen willen wij ook de vegetarische, drukke sporter steunen bij het behalen van hun doelen. Wij bieden een hoge kwaliteit kant en klare vegetarische maaltijden aan die je in een handomdraai op tafel zet. Onze maaltijden bevatten altijd een gebalanceerde hoeveelheid eiwitten.
Vegetarische magnetron maaltijden
Wij bieden bevroren vegetarische magnetron maaltijden aan. Deze leveren wij bevroren omdat dit de groenten zo vers mogelijk houdt. Dit betekent dat de vitamines en mineralen zo min mogelijk verloren gaan tijdens transport.
Kom je vaker laat thuis zonder avondeten? Heb je soms geen zin om te koken? Of simpelweg geen tijd? Via bezorgdiensten is het vaak moeilijker om vegetarische maaltijden te vinden en ook nog eens peperduur. Bovendien is eten laten bezorgen door lokale restaurants vaak slechter voor het milieu.
Daarom is het zo’n gemak om onze maaltijden al van tevoren in je vriezer te hebben zodat deze voor je klaar staat wanneer je honger hebt. Hierdoor verlies je nooit je doelen uit het zicht en kun je altijd een vullende, gezonde eiwitrijke vegetarische maaltijd eten.
Vaak eet je als vegetariër minder eiwitten. Dit komt doordat je gewoon minder bronnen van eiwitten hebt. Dit is voor vegetariërs één van de belangrijkste redenen om te starten met meal preppen. Doe eventueel inspiratie op van onze vegetarische gerechten en voeg je eigen touch toe.
In onze ervaring is het vaak zo dat het duurder is voor vegetariërs om uit eten te gaan. Simpelweg vegetarische boodschappen doen in de supermarkt is zelfs vaak best duur. Wat ons betreft oneerlijk. Onze maaltijden hebben altijd een eerlijke en geproportioneerde prijs tegenover onze niet-vegetarische maaltijden.
Kan je als vegetariër veel sporten?
Ja, je kunt je als vegetariër zoals iedereen intensief sporten. Zolang je aan de benodigde voedingsstoffen komt, kan je net zoals iedereen ook op een gezonde manier sporten. Met de juiste voedingsstoffen bedoel ik koolhydraten, vetten en eiwitten.
Voornamelijk eiwitten zijn belangrijk voor sporters. Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je spieren, essentieel voor je herstel dus. Probeer een gebalanceerde hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen.
Voedingsstoffen zoals essentiële aminozuren of creatine moeten niet vergeten worden. Je wilt immers alles uit je training halen en geen spiergroei op tafel laten liggen, toch?
Met onze kennis en expertise over sport en voeding hebben wij een lijst opgesteld van voedingsstoffen waar jij, als vegetariër, op moet letten om een gezond voedingspatroon te volgen.
Zorg ervoor dat je als vegetariër de volgende voedingsstoffen adequaat binnenkrijgt:
- Eet genoeg eiwitten, zorg voor afwisselende bronnen van eiwitten zoals ei, linzen, soja of melk.
- Let op je essentiële aminozuren (EAA’s), die belangrijk zijn voor de opname van eiwitten. In een vegetarisch dieet is het moeilijker om genoeg EAA’s binnen te krijgen, want deze zitten in grotere hoeveelheden in dierlijke producten. Een goede richtlijn om genoeg EAA's binnen te krijgen is dat je erop let dat je genoeg gevarieerde voeding binnenkrijgt. Zoals aardappelen, soja, tofu, erwten, linzen, verschillende groenten en fruit en nog veel meer.
- Mineralen zoals magnesium, ijzer, calcium, jodium en zink. Deze mineralen zijn uiterst belangrijk voor veel processen in je lichaam zoals de aanmaak van rode bloedcellen, de sterkte van je botten en de aanmaak van hormonen.
- Vitamine B12. Deze vitamine vind je voornamelijk in dierlijke producten en minder in een vegetarisch dieet. Veel vegetariërs supplementeren daarom vaak vitaminen B12. Wij raden dit ook aan. Vitamine B12 is belangrijk voor je zenuwen en bloed. In een goede multivitamine zit B12.
Vegetarische sportmaaltijd
Je kunt onze vegetarische maaltijden gebruiken als back-up voor als je geen tijd hebt om te koken of gewoon enkel onze maaltijden eten. Maar voor de vegetariërs onder ons, die toch van koken houden, hebben wij een eiwitrijk maaltijd recept gemaakt.
Air Fryer Tofu met pindasaus
Ingrediënten:
- 1 blok stevige tofu, uitgelekt en in blokjes gesneden
- 60 ml pindakaas
- 60 ml sojasaus
- 60 ml water
- 15 ml sesamolie
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 30 g edamame
- 30 g wortel, julienne gesneden
- 30 g kool, fijngehakt
- 30 g spinazie, fijngehakt
- 1/2 avocado, in blokjes gesneden
- 120 g quinoa, gekookt
- 15 ml sesamzaadjes
Stappen:
- Meng de pindakaas, sojasaus, water, sesamolie en knoflook in een kom.
- Voeg de tofu toe aan de marinade en laat minimaal 15 minuten marineren.
- Verwarm de airfryer voor op 200 graden Celsius.
- Leg de tofu in de airfryer en bak gedurende 10 minuten.
- Voeg de edamame, wortel, kool en spinazie toe aan de airfryer en bak nog eens 5 minuten.
- Spoel de quinoa af onder stromend water en doe het in een pan. Voeg twee keer zoveel water toe als quinoa en breng het water aan de kook op middelhoog vuur. Zodra het water kookt, zet je het vuur laag en laat je de quinoa 10-20 minuten sudderen, afhankelijk van de hoeveelheid quinoa. Haal de pan van het vuur en laat de quinoa nog 5 minuten stomen met het deksel erop.
- Serveer de tofu en groenten op een bedje van quinoa en garneer met avocado en sesamzaadjes.
Wij hopen je met onze kennis over sport en voeding meer geleerd te hebben over sporten als vegetariër. Heb je nog vragen? Aarzel niet om contact met ons op te nemen.
