Wil je vet verliezen? Dan is droogtrainen de oplossing
Droog trainen doe je als je meer van je spiermassa wilt laten zien en je spieren groter wilt laten lijken. Droogtrainen, oftewel ‘cutten’, is niet makkelijk. Maar gelukkig ook niet heel moeilijk, droog trainen is simpelweg minder calorieën consumeren dan dat je verbruikt. Hierdoor verbruikt je lichaam jouw vetopslag als bron van energie.
Meestal ga je droogtrainen in de zomer, de cyclus voor optimale spieropbouw gaat als volgt; In het voorjaar maak je je bulk af, dan ga je geleidelijk verdeeld over een paar weken je calorieën verlagen. Dit is droogtrainen, totdat je op je minimale dagelijkse calorieën behoefte uitkomt, dat is het minimum aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt.
Als je dit gedaan hebt kies je of je een tijdje op dit calorieën niveau wilt blijven, of om langer te genieten van je lagere vetpercentage. Of je kiest ervoor om weer geleidelijk je calorieën te verhogen, en dus weer te gaan bulken. Dit doe je meestal na de zomer en tijdens de hele winter, totdat de cyclus weer begint.
Wat is droog trainen?
Droogtrainen, vaak aangeduid als 'cutten', is een begrip dat welbekend is in de fitness- en bodybuilding gemeenschap. Het draait hierbij om het verminderen van je vetpercentage, terwijl je je spiermassa zoveel mogelijk behoudt. Het doel van droog trainen is je spieren beter zichtbaar maken. Iedereen kan droog trainen, zelfs als je geen uitgebreide ervaring hebt.
In dit artikel over droogtrainen delen we waardevolle tips, inzichten en een gratis droog train voedingsschema. Dit helpt je op weg naar een slankere en gespierdere versie van jezelf, zelfs met een drukke levensstijl. We leggen je uit hoe je je lichaamsvet kunt verminderen terwijl je die hard verdiende spieren behoudt. Als je op zoek bent naar een manier om je fysieke fitheid te verbeteren zonder je spieren op te offeren, dan is droogtrainen de benadering die je nodig hebt.
Surpass your goals. No excuses.
De 3 meest belangrijke tips voor droogtrainen
-
Track tijdens het droogtrainen je calorieën en lichaamsgewicht
Het is van belang voor je eigen fysieke en mentale gezondheid dat je op een verantwoorde manier gaat droogtrainen. Om op een gezonde wijze te droogtrainen moet je niet aan een tekort aan voedingsstoffen komen, maar juist wel in een tekort aan calorieën. Daarom is het belangrijk dat je bijhoudt hoeveel calorieën je eet. Zo weet je wanneer je teveel of te weinig hebt gegeten.
Wanneer je je gewicht gaat wegen, doe dit dan dagelijks op een vast tijdstip. Je gewicht verandert namelijk gedurende de dag. Je kunt jezelf wegen in de ochtend voor je ontbijt, of in de avond voor het avondeten.
Als je op een gezonde manier wilt afvallen dan verlies je niet meer dan 0,5 tot 1 kilogram per week. Als je te snel afvalt dan gaat je lichaam ook je spiermassa gebruiken als energie
Hoe houdt je je calorieën bij?
Je calorieën bijhouden doe je door te berekenen hoeveel je dagelijks verbruikt. Ook hou je bij wat je allemaal eet en drinkt. Om je hierbij te helpen hebben wij een aantal handige apps gezocht.
Zo kun je berekenen hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt met deze TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Calculator, of in het Nederlands: Totale Dagelijkse Energie verbruik rekenmachine. Je vult hier wat gegevens in en de machine geeft aan hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt.
Ook zijn er apps ontwikkeld zoals de Lifestyle Performance app en deze populaire calorieën tracker app van Virtuagym. Met deze apps kun je gemakkelijk je voeding en calorieën bijhouden door ze op te zoeken in de app of de barcode van je eten te scannen. Maar je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om je calorieën en recepten bij te houden in een spreadsheet of in je notities.
-
Ga meerdere keren per week sporten
Gewichtheffen helpt vet te verliezen en bouwt spieren op, waardoor je lichaam meer calorieën verbrandt. Gewichten tillen is beter dan cardio want je zorgt er niet alleen voor dat je tijdens je workout calorieën verbrand. Maar ook na je workout wanneer je lichaam je spieren aan het herstellen is verbrand je calorieën, dit is beperkt voor cardio. En zelfs nadat je spieren hersteld zijn heb je nu meer spiermassa waardoor je een hogere caloriebehoefte hebt.
Het is belangrijk om een balans tussen cardio en gewicht trainingen te hebben. Je kunt ook in plaats van gewichtheffen de voorkeur geven aan lichaamsgewicht oefeningen, oftewel calisthenics. Zolang je maar je spieren stimuleert om te groeien. Lekker sporten dus!
-
Eet tijdens het droogtrainen genoeg eiwitten
Door veel eiwitten te eten heeft je lichaam genoeg bouwstoffen om je spieren te herstellen. Je blijft ook langer vol want je lichaam doet er lang over om die eiwitten te afbreken. Hierdoor eet je dus ook minder calorieën en is droogtrainen een stuk makkelijker. Door hoge kwaliteit eiwitten te eten zul je zelfs minder spierpijn hebben.
Een goede vuistregel is om per maaltijd minimaal 30-40 gram eiwit binnen te krijgen, afhankelijk van je gewicht. Een serieuze sporter heeft er voordeel aan om 1,5 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren. In onze droogtrain maaltijden zit per maaltijd minimaal 40 gram eiwitten.
Andere bronnen van hoge kwaliteit eiwitten zijn: Vanille Whey, kipfilet of magere kwark. Voor de Vegans onder ons zijn onze Vegan Eiwitpoeder en Vegan Fuelyourbody maaltijden de perfecte keus.
De 3 beste droogtrain maaltijden
Maaltijden van hoge kwaliteit zijn uiterst belangrijk voor je gezondheid en het behalen van je doelen. De volgende droogtrain maaltijden zijn van hoge kwaliteit, bevatten genoeg calorieën en de juiste voedingswaardes. En ze bevatten minimaal 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd. Je kunt deze maaltijden vinden in ons Droogtrain Maaltijdpakket.
Deze maaltijd bevat witte rijst, spinazie en kipblokjes. Witte rijst is een bron van makkelijk opneembare koolhydraten, met de eiwitten uit de kipblokjes heeft je lichaam de bouwstoffen om je spieren te herstellen. Spinazie zorgt voor de nodige vitamines en mineralen zoals ijzer, magnesium en vitamine C.
Een voedzame mix van rijst, malse kip en een smaakvolle tomatensaus, verrijkt met Mexicaanse groenten. Perfect als je opzoek bent naar een heerlijke, snelle en gezonde maaltijd na een intensieve training of een drukke dag.
Deze maaltijd bestaat uit witte rijst, pulled chicken, sperziebonen en barbecuesaus. Witte rijst is een zuivere bron van koolhydraten, gecombineerd met de hoge kwaliteit eiwitbron van kip en lekkere sperziebonen is deze maaltijd een overheerlijke bron van energie en bouwstoffen.
Droogtrainschema
Bekijk hier het gratis droogtrain schema. En lees meer over droogtrainen voor mannen en vrouwen in deze blogs.
Start vandaag nog met droogtrainen
Misschien wil je wel af van dat laagje vet voor een vakantie met vrienden, de zomer komt eraan, of je hebt even een lastige tijd achter de rug en wilt weer in je oude broek passen. Wij zijn er voor je! Met een gratis voedingsschema en onze uitleg over droogtrainen helpen we je om je doelen te behalen.
Het is belangrijk om tijdens het droogtrainen op je calorieën te letten en je eetgewoontes op basis hiervan aan te passen. Door gezond te eten, de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen en voldoende te sporten zorg je ervoor dat je zowel fysiek als mentaal de beste versie van jezelf wordt. Met de lekkere maaltijden van Fuelyourbody zoals de BBQ Pulled Chicken en onze hoogwaardige supplementen zoals creatine Monohydraat gun je jezelf het beste.
We hopen dat we je met ons gratis voedingsschema en de 4 beste tips voor droogtrainen goed op weg kunnen helpen om jouw doelen te behalen. Heb je nog vragen? Neem contact met ons op!